dieta da fertilidade: prós e contras
3 de fevereiro de 2021

Qual é a dieta da fertilidade? Prós e contras

Por marcelo

A dieta da fertilidade foi projetada para ajudá-la a engravidar, fazendo várias mudanças em sua dieta e nível de atividade. Essas mudanças enfatizam o consumo de certos alimentos que podem aumentar a fertilidade, como proteínas vegetais e laticínios integrais .

A dieta e os exercícios podem ter efeitos profundos na sua saúde e bem-estar. Vários médicos, incluindo os co-autores do livro ” The Fertility Diet “, teorizaram que a dieta e os exercícios também podem influenciar a fertilidade.

A dieta da fertilidade está enraizada na ciência. Os pesquisadores da Harvard Medical School que o desenvolveram examinaram dados de um grande estudo de longo prazo envolvendo mais de 100,0000 mulheres para saber o que essas mulheres comiam e com que frequência engravidavam. 

Walter Willett, MD, DrPH identificou 18.555 mulheres que disseram querer engravidar e, em seguida, acompanhou os dados para determinar se elas eram capazes de conceber e quanto tempo levaram. Cerca de 3.400 dessas mulheres tiveram problemas para engravidar, e Willett e seu co-autor, Jorge Chavarro, MD, ScD, examinaram quais fatores dietéticos e de exercícios pareciam ser os mais importantes para a fertilidade.

Eles publicaram seus resultados em 2007 em “The Fertility Diet “, que fala sobre sua pesquisa científica e táticas que as mulheres podem implementar para engravidar. A dieta e as estratégias de exercícios visam especificamente à infertilidade ovulatória, que é o tipo de infertilidade que você tem se seus ovários não estão produzindo óvulos maduros durante cada ciclo menstrual. Este tipo de infertilidade afeta cerca de 25% dos casais que têm problemas para engravidar. 

Embora a pesquisa não prove que seguir a dieta da fertilidade a ajudará a engravidar, os especialistas em nutrição afirmam que alguns aspectos do programa definitivamente podem aumentar suas chances de engravidar.

Aprenda sobre os prós e os contras associados a este plano alimentar para determinar se é a dieta certa para você.

O que você pode comer?

“The Fertility Diet” identifica 10 mudanças importantes na dieta e nos exercícios que as mulheres podem fazer para melhorar suas chances de engravidar. As mudanças enfatizam a troca de certos alimentos que eles acreditam que podem impedir a concepção por alimentos que poderiam ajudar na concepção. Essas mudanças incluem:

  • Evite gorduras trans: As gorduras trans artificiais foram proibidas nos Estados Unidos devido aos seus efeitos adversos à saúde, mas você também deve tentar evitar as gorduras trans naturais encontradas na margarina, gordura vegetal e alimentos fritos.
  • Use mais óleos vegetais insaturados: como azeite de oliva e óleo de canola .
  • Coma mais proteína vegetal: como feijão e nozes, e menos proteína animal.
  • Escolha grãos integrais: e outras fontes de carboidratos que tenham “efeitos mais baixos e mais lentos sobre o açúcar no sangue e a insulina” em vez de “carboidratos altamente refinados que aumentam rapidamente o açúcar no sangue e a insulina”.
  • Consumir a gordura do leite todos os dias: na forma de um copo de leite integral, um pequeno prato de sorvete ou uma xícara de iogurte integral e “trocar temporariamente leite desnatado e laticínios com baixo ou sem gordura, como queijo cottage e iogurte congelado para seus primos gordos. “
  • Tome um multivitamínico com ácido fólico: essencial para o desenvolvimento fetal – e outras vitaminas B.
  • Obtenha bastante ferro: das frutas, vegetais, feijão e suplementos, mas não da carne vermelha.
  • Esteja atento ao que você bebe. Evite refrigerantes açucarados e outras bebidas carregadas de açúcar. Beba café, chá e bebidas alcoólicas com moderação. Em vez disso, beba água.
  • Tenha como objetivo um peso saudável: Se você está acima do peso, perder entre 5% e 10% do seu peso pode dar início à ovulação, de acordo com a pesquisa.
  • Comece um plano de exercícios diários ou , se você já se exercita, treine mais. Ainda assim, você não deve exagerar, especialmente se estiver potencialmente abaixo do peso, já que muito exercício pode funcionar contra a concepção .

O que você precisa saber

A dieta da fertilidade não é especificamente uma dieta para perder peso. No entanto, a pesquisa dos autores descobriu que as mulheres com índices de massa corporal entre 20 e 24 – a faixa considerada de peso corporal normal – tinham menos probabilidade de ter infertilidade.

Além disso, os autores observam que mulheres com sobrepeso que estão tendo problemas para ovular podem melhorar suas chances de perder de 5 a 10% do peso corporal total. Portanto, “A Dieta da Fertilidade” inclui dicas para perder uma quantidade modesta de peso. Muitas das recomendações soarão familiares para pessoas que já aderem a uma dieta saudável, e os autores especulam que algumas das estratégias podem ajudar a melhorar a fertilidade nos homens também.

Ainda assim, os autores recomendam que aqueles que desejam perder peso com a dieta da fertilidade tomem um bom café da manhã – um que inclui um ovo, iogurte ou aveia, com torradas de trigo integral à parte – dentro de algumas horas após o despertar para o dia. Isso ajuda a marcar as caixas de proteína vegetal , grãos inteiros e leite integral. Os autores também recomendam que mulheres que estão tentando perder peso não comam nada após o jantar. Mas você não precisa programar suas refeições ou lanches. A dieta exige apenas o enfoque em alimentos específicos, não a ingestão em horários específicos do dia ou a rotação de alimentos.

Os que seguem o plano alimentar são incentivados a fazer refeições saudáveis ​​que sigam os princípios da dieta. Quando se trata de exercícios, se você está seguindo a dieta da fertilidade e ainda não é ativo, deve iniciar um plano de exercícios que inclua alguns exercícios vigorosos . “Trabalhar os músculos é bom – não é ruim – para a ovulação e a concepção. É parte integrante da perda ou controle de peso e do controle do açúcar no sangue e da insulina”, escrevem os autores.

A atividade física vigorosa pode incluir esportes competitivos ou exercícios, como corrida, ciclismo rápido, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e aulas de ginástica em grupo que enfatizam o cardio como boot camp, kickboxing, spinning e Zumba.

O que comer para engravidar?

  • Óleos vegetais insaturados, como azeite de oliva e óleo de canola
  • Proteína vegetal de feijão e nozes
  • Grãos inteiros
  • Leite integral, sorvete ou iogurte integral
  • Frutas, vegetais e feijões ricos em ferro

O que não comer para engravidar?

  • Gorduras Trans
  • Proteína animal, especialmente carne vermelha
  • Produtos de grãos altamente refinados
  • Bebidas adoçadas com açúcar
  • Café e chá (beba apenas com moderação)
  • Álcool (só beba com moderação)

Óleo Vegetal Insaturado

A dieta recomenda substituir a gordura saturada por gordura monoinsaturada e gordura poliinsaturada . Esses tipos de gorduras são considerados saudáveis. As gorduras monoinsaturadas são encontradas no azeite de oliva , óleo de canola , abacate e nozes, como castanha de caju e amêndoas. Sementes, como sementes de gergelim e abóbora , também são boas fontes de gordura monoinsaturada.

A gordura poliinsaturada, por sua vez, é encontrada em peixes gordurosos de água fria, como sardinhas, salmão e atum. No entanto, uma vez que o peixe pode ser uma fonte de mercúrio (o que é perigoso para uma criança em desenvolvimento), a dieta da fertilidade recomenda obter gorduras poliinsaturadas de fontes vegetais, como linhaça, nozes e óleo de canola. A soja , o girassol e o óleo de cártamo também podem fornecer gordura poliinsaturada.

Proteína Vegetal

Os coautores de “The Fertility Diet” descobriram que as mulheres que ingeriam mais proteína animal eram mais propensas a sofrer de infertilidade ovulatória do que aquelas com ingestão mais baixa de proteína animal. Na verdade, adicionar uma porção por dia de carne vermelha, frango ou peru previu um aumento de quase 32% no risco de infertilidade ovulatória.

Além disso, o inverso foi verdadeiro quando os pesquisadores analisaram a proteína vegetal: as mulheres que consumiam muita proteína vegetal tinham muito menos probabilidade de ter infertilidade ovulatória. Portanto, os autores concluíram que comer mais proteína de plantas e menos de animais pode ajudar na infertilidade e melhorar suas chances de conceber.

Grãos inteiros

A quantidade total de carboidratos na dieta de fertilidade não estava relacionada com a infertilidade ovulatória – mulheres que consumiam o nível mais baixo de carboidratos eram tão propensas quanto aquelas que consumiam o nível mais alto de carboidratos de terem problemas para engravidar, de acordo com Willett e Chavarro. No entanto, o tipo de fontes de carboidratos pareceu desempenhar um papel.

Especificamente, as mulheres que consumiram muitos carboidratos com uma alta carga glicêmica – basicamente, alimentos que tendem a ser digeridos e se transformam em açúcar rapidamente – eram mais propensas a ter infertilidade do que as mulheres que consumiam carboidratos com uma carga glicêmica mais baixa (o tipo que contém bastante de fibra e leva mais tempo para o corpo se decompor).

A dieta não exige que você siga o índice glicêmico. Em vez disso, ele simplesmente recomenda que você mude para grãos inteiros para pão e massa, consuma mais feijão e coma muitos vegetais e frutas inteiras. Você também deve trocar o refrigerante por água.

Produtos de leite integral

Willett e Chavarro pensaram que poderiam encontrar conexões entre lotes de laticínios e infertilidade enquanto vasculhavam os dados do estudo das enfermeiras. No entanto, eles não encontraram nada disso. Em vez disso, eles encontraram uma associação entre laticínios com baixo teor de gordura e infertilidade: quanto mais laticínios com baixo teor de gordura na dieta de uma mulher, maior a probabilidade de ela ter problemas para engravidar. Por outro lado, quanto mais laticínios integrais na dieta de uma mulher, menor a probabilidade de ela ter problemas para engravidar.

O “alimento mais potente para a fertilidade” era o leite integral, seguido por sorvete e iogurte integral. Portanto, “A Dieta da Fertilidade” recomenda que toda mulher que esteja tentando engravidar consuma uma porção de leite integral, sorvete ou iogurte por dia. No entanto, isso não significa comer demais do Ben & Jerry’s, já que a porção do sorvete é cerca de meia xícara.

Frutas, vegetais e feijão ricos em ferro

As mulheres que estão tentando engravidar parecem ter mais sorte quando consomem entre 40 e 80 mg de ferro por dia, o que é duas a quatro vezes maior do que as recomendações gerais de ingestão de ferro para mulheres, de acordo com a “Dieta da Fertilidade “.

Para obter essa quantidade de ferro, a dieta recomenda focar em alimentos vegetais ricos em ferro. Por exemplo, damascos, folhas verdes escuras como espinafre , aspargos e coco são ricos em ferro, assim como muitos feijões e algumas nozes. Converse com seu médico sobre tomar um suplemento de ferro; na verdade, muitas vitaminas pré-natais contêm uma boa dose de ferro.

Como a dieta da fertilidade é flexível – ela apenas recomenda tipos específicos de alimentos, como proteínas vegetais, em vez de exigir alimentos específicos – é fácil de modificar. Por exemplo, se você seguir uma dieta sem glúten , poderá evitar facilmente alimentos que contenham glúten, contanto que certifique-se de obter fibras e proteínas vegetais suficientes de alimentos sem glúten. Se você foi diagnosticado com uma alergia alimentar, como uma alergia a nozes, você simplesmente pode pular as nozes enquanto segue os princípios básicos da dieta da fertilidade.

A dieta representa um certo dilema para as mulheres que têm alergia ao leite, aquelas que são intolerantes à lactose ou aquelas que simplesmente não gostam de leite.

Lista de compras de exemplo

A dieta da fertilidade enfatiza vegetais com folhas escuras, carboidratos complexos , proteínas vegetais e gorduras saudáveis . A lista de compras a seguir fornece sugestões para começar a fazer dieta. Observe que esta não é uma lista de compras definitiva e você pode encontrar outros alimentos que funcionam melhor para você.

  • Folhas verdes escuras (espinafre, couve, acelga)
  • Brócolis, aspargos, abobrinha
  • Frutas cítricas (laranja)
  • Bagas (framboesas, mirtilos, amoras)
  • Bananas, abacates
  • Pão integral e macarrão
  • Arroz integral e quinoa
  • Tofu, frango, salmão, atum enlatado, sardinha , ovos
  • Iogurte integral, leite, queijo cottage
  • Sorvete natural (evite sabores artificiais ou grandes quantidades de açúcar adicionado)

Prós e contras

Prós

  • A dieta é geralmente saudável
  • Alimentos à base de plantas são enfatizados
  • Evita alimentos com alto teor de açúcar
  • Evita gorduras trans

Contras

  • A dieta requer contagem de calorias
  • Ênfase em produtos lácteos integrais
  • Pode exigir mais preparação de refeição
  • Pode incluir muito ferro

Prós da dieta da fertilidade

A dieta da fertilidade é projetada para mulheres que estão tentando engravidar, mas muitas de suas recomendações – comer muitos vegetais, evitar alimentos açucarados e obter muitas fibras – podem ser aplicadas a qualquer pessoa, não apenas às mulheres que estão tentando engravidar. No entanto, os co-autores de “The Fertility Diet” têm o cuidado de observar os casos em que suas recomendações para resolver a infertilidade podem não corresponder às recomendações para uma dieta saudável em geral.

A dieta da fertilidade recomenda consumir menos proteína animal e mais proteína vegetal. Isso aumentará a ingestão de fibras (alimentos vegetais com alto teor de proteína, como feijão , também são ricos em fibras) e melhorará a ingestão de várias vitaminas e minerais.

Carboidratos digeridos rapidamente – o tipo encontrado em refrigerantes, bolos e outros doces, batatas fritas, pão branco e cerveja – são ruins para a fertilidade, de acordo com “A Dieta da Fertilidade”.

Contras da dieta da fertilidade

Os autores de “The Fertility Diet” acreditam que os laticínios integrais podem ajudar a melhorar a função ovariana e, portanto, ajudar a infertilidade – é o que a pesquisa mostra. No entanto, eles também afirmam que a longo prazo, comer muitos laticínios integrais pode não ser a abordagem mais saudável para o seu corpo. Além disso, adicionar laticínios integrais pode significar que você terá que estar mais atento aos outros alimentos que está comendo para evitar que sua contagem de calorias (e sua cintura) se expanda.

Comer uma dieta saudável pode ser demorado. Se você seguir a dieta conforme delineado, acabará gastando mais tempo no preparo das refeições , já que precisará cozinhar ingredientes saudáveis ​​desde o início, o que nem sempre é ideal para sua programação.

As mulheres que estão em idade fértil precisam de muito mais ferro do que os homens, assim como as mulheres grávidas. Mas antes de tomar mais ferro do que o incluído em uma vitamina pré-natal, converse com seu médico.

A dieta da fertilidade é uma escolha saudável para você?

A dieta da fertilidade está principalmente alinhada com as diretrizes federais para uma dieta saudável. As Diretrizes Dietéticas do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos para 2020–2025 recomendam o consumo de alimentos e bebidas ricos em nutrientes , mantendo-se dentro do limite recomendado de 2.000 calorias por dia para controle de peso. O USDA também recomenda limitar alimentos e bebidas com maiores quantidades de açúcares adicionados , gordura saturada e sódio , e também limitar o consumo de bebidas alcoólicas. As diretrizes federais incluem:

  • Legumes de todos os tipos – verdes escuros; vermelho e laranja; feijão, ervilha e lentilha ; amiláceo; e outros vegetais
  • Frutas, especialmente frutas inteiras
  • Grãos, pelo menos metade dos quais são grãos inteiros
  • Laticínios, incluindo leite sem gordura ou com baixo teor de gordura, iogurte e queijo e / ou versões sem lactose e bebidas de soja fortificadas e iogurte como alternativas
  • Alimentos proteicos, incluindo carnes magras , aves e ovos; frutos do mar; feijão, ervilha e lentilha; e nozes , sementes e produtos de soja
  • Óleos, incluindo óleos vegetais e óleos em alimentos, como frutos do mar e nozes

A única grande diferença entre as diretrizes do USDA e a dieta de fertilidade é a seção de laticínios. O USDA recomenda leite desnatado e iogurte desnatado ou desnatado, enquanto a dieta para fertilidade pede especificamente versões integrais de laticínios. A dieta de fertilidade também limita a proteína animal magra.

Benefícios para a saúde

Comer mais alimentos vegetais reduzirá a ingestão de gordura saturada, o que pode 

ajudar na saúde geral . Em geral, trocar esses alimentos por opções com mais fibras é uma boa ideia. A dieta da fertilidade também limita o açúcar, o que é bom para o coração. A pesquisa mostra que cortar o açúcar pode reduzir o risco de diabetes e outras condições que são influenciadas por uma dieta pobre.

A dieta da fertilidade também restringe as gorduras trans , que podem ser encontradas na margarina, alimentos fritos e alguns produtos assados. As gorduras trans naturais, quando consumidas em quantidades excessivas, têm sido associadas a doenças cardíacas.

Riscos de saúde

Embora não haja riscos comuns associados à dieta de fertilidade, pesquisas indicam que é possível obter ferro em excesso.  É importante conversar com seu médico sobre a ingestão de ferro para não exagerar.

Além disso, comer muitos laticínios integrais pode levar ao ganho de peso.

Dietas semelhantes

A dieta da fertilidade compartilha características comuns com outras dietas saudáveis ​​bem conhecidas – veja como elas se comparam:

Dieta Flexitarista

“Flexitarista” é uma combinação de “flexível” e ” vegetariano ” , e a dieta flexitarista pode ser um pouco (ou muito) dos dois. Como a dieta da fertilidade, a dieta flexitarista depende muito de proteínas vegetais e evita carboidratos altamente refinados e adição de açúcar. No entanto, permite o consumo moderado de carne, carboidratos refinados e açúcar.

Dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea enfatiza muitos vegetais e grãos inteiros – alimentos que não aumentam o açúcar no sangue. Isso o torna semelhante à dieta da fertilidade. Ainda assim, embora a dieta mediterrânea seja fortemente baseada em vegetais , ela também permite muitos peixes e aves ocasionais. Esses alimentos não são incentivados na dieta de fertilidade, exceto com moderação.

Conclusão

Embora você possa perder peso com uma dieta de fertilidade, esse não é seu objetivo principal; a dieta destina-se a ajudar as mulheres que estão tendo problemas para engravidar porque não estão ovulando. No entanto, é geralmente uma dieta saudável. Juntamente com recomendações sobre atividade física, a dieta deve melhorar seu bem-estar geral e pode ajudá-la a engravidar.

Lembre-se de que seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo. Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis ​​de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, plano genético, orçamento e metas.

Se o seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser saudável, e há muitas outras maneiras de buscar a saúde. Exercícios, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante em sua saúde geral. A melhor alimentação é sempre aquela que é balanceada e adequada ao seu estilo de vida.