perigos de comer muita proteina
11 de fevereiro de 2021

Existem perigos em comer muita proteína?

Por marcelo

Proteína – um dos três macronutrientes junto com carboidratos e gordura – é essencial para a saúde humana.

Existem muitos tipos de proteínas no corpo. Eles estão envolvidos em processos corporais críticos, incluindo transporte de oxigênio, função imunológica, transmissão de impulsos nervosos e crescimento.

As dietas ricas em proteínas têm sido associadas a uma série de benefícios à saúde, incluindo melhorias na composição corporal e redução dos níveis de açúcar no sangue.

No entanto, você pode estar se perguntando se pode obter muito de uma coisa boa.

Este artigo analisa a ciência por trás das proteínas na dieta e se você deve se preocupar em ingeri-las em excesso.

Requisitos de proteína

A quantidade de proteína de que seu corpo necessita depende de muitos fatores, incluindo seu peso, idade, objetivos de composição corporal, nível de atividade física e saúde geral.

A Dieta Diária Recomendada (RDA) para proteína é de 0,36 gramas de proteína por libra (0,8 gramas por kg) de peso corporal/

No entanto, é importante observar que esta é a ingestão mínima que a maioria das pessoas precisa para prevenir a perda muscular, atender às necessidades de aminoácidos e manter o equilíbrio de nitrogênio. Comer grandes quantidades deste nutriente pode oferecer alguns benefícios.

Alguns especialistas afirmam que indivíduos fisicamente ativos precisam de quantidades muito maiores de proteína do que a RDA. Muitas organizações profissionais recomendam 0,54-0,9 gramas de proteína por libra (1,2-2 gramas por kg) por dia.

Para atletas, as necessidades podem ser ainda maiores.

Além disso, pessoas grávidas e amamentando, adultos mais velhos e aqueles com certas condições médicas têm maiores necessidades de proteínas do que a população em geral.

Existem benefícios em dietas ricas em proteínas? 

As dietas ricas em proteínas têm sido associadas a vários benefícios à saúde.

Por exemplo, dietas com alto teor de proteína aumentam a sensação de saciedade, reduzem a fome e aumentam o gasto energético de repouso, tudo o que pode estimular a perda de peso.

Estudos mostram que as dietas ricas em proteínas promovem a perda de peso e melhoram a composição corporal em muitas populações.

Um estudo de alta qualidade teve 54 mulheres com excesso de peso ou obesidade e consumiram uma dieta rica em proteínas ou uma dieta hipocalórica e rica em carboidratos por 14 semanas.

As mulheres que seguiram a dieta rica em proteínas perderam significativamente mais peso e gordura corporal do que as mulheres que seguiram a dieta rica em carboidratos e baixas calorias.

As dietas ricas em proteínas também podem ajudar a melhorar a composição corporal, aumentando a massa muscular. Estudos têm demonstrado isso em diferentes populações, incluindo atletas treinados e adultos mais velhos.

Além de melhorar a composição corporal e possivelmente aumentar a perda de gordura, as dietas ricas em proteínas podem aumentar o controle do açúcar no sangue, reduzir os níveis de gordura no sangue e aumentar a densidade óssea em adultos mais velhos.

As dietas ricas em proteínas são prejudiciais?

Tem havido algumas preocupações sobre a segurança das dietas ricas em proteínas, incluindo seus efeitos sobre a saúde renal, cardíaca e óssea.

No entanto, a maioria dessas preocupações não é suportada por pesquisas científicas.

Saúde renal

Um equívoco comum sobre as dietas ricas em proteínas é que elas são prejudiciais à saúde dos rins.

A pesquisa mostrou que, embora as dietas ricas em proteínas aumentem a carga de trabalho dos rins, elas não afetam negativamente as pessoas com função renal saudável.

Na verdade, um estudo analisou a ingestão de proteínas e a função renal em 48 homens e mulheres treinados.

Consumir uma dieta contendo 1,5 gramas de proteína por libra (3,4 gramas por kg) por 8 semanas em combinação com o treinamento de resistência não levou os participantes a sentirem quaisquer efeitos adversos à saúde .

Doença cardíaca

Algumas pessoas temem que uma dieta rica em proteínas possa aumentar o risco de doenças cardíacas. No entanto, pesquisas mostram que dietas com alto teor de proteína normalmente não prejudicam a saúde cardíaca.

Por exemplo, um estudo que incluiu 12.066 adultos não encontrou associação entre a ingestão de proteína animal ou vegetal e aumento do risco de doença cardíaca

Outro estudo de 2020 em 38 adultos com excesso de peso descobriu que uma dieta rica em proteínas não prejudica a saúde do coração ou a função dos vasos sanguíneos após uma intervenção de 34 meses, em comparação com uma dieta moderada em proteínas.

Algumas pesquisas também sugerem que dietas com alto teor de proteína podem ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial, diminuir a gordura abdominal e aumentar o colesterol HDL (bom), o que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.

Câncer

Estudos demonstraram que a ingestão total de proteínas não está significativamente associada ao risco de câncer de mama, esôfago, colorretal, ovário ou próstata.

Uma revisão de 2020 não encontrou associação entre maior ingestão de proteína total e risco de morte por câncer.

Na verdade, um estudo de 2016 descobriu que uma maior ingestão de proteínas foi associada a melhores taxas de sobrevivência em mulheres com câncer de mama.

Saúde óssea

Estudos mais antigos levantaram preocupações de que dietas ricas em proteínas podem levar à baixa densidade mineral óssea. No entanto, estudos mais recentes mostraram que dietas com alto teor de proteína podem ser benéficas para a saúde óssea.

Uma revisão de 13 estudos em 2019 descobriu que a maior ingestão de proteínas acima da RDA atual foi significativamente associada a um risco reduzido de fratura de quadril e aumento da densidade mineral óssea.

Além disso, uma revisão de 36 estudos em 2017 descobriu que a ingestão de alta proteína não teve efeitos adversos na saúde óssea. Ele também descobriu que maior ingestão de proteína pode ter efeitos benéficos na densidade mineral óssea da coluna lombar, em comparação com menor ingestão de proteína

A proteína é essencial para a saúde óssea, junto com outros nutrientes, incluindo cálcio e vitamina D. Na verdade, mais de um terço da massa óssea é feito de proteína

Você deve seguir uma dieta rica em proteínas? 

A proteína é essencial para a sua saúde e as dietas ricas em proteínas têm sido associadas a certos benefícios para a saúde. No entanto, isso não significa que seguir uma dieta muito rica em proteínas seja a escolha certa para você.

Lembre-se de que a qualidade geral e a densidade de nutrientes de sua dieta são o que mais importa quando se trata de promoção da saúde e prevenção de doenças. A composição exata de macronutrientes de sua dieta é menos importante.

Como mencionado acima, suas necessidades de proteína dependem de muitos fatores, incluindo seu peso corporal, idade, metas de composição corporal, saúde geral e nível de atividade.

A maioria das pessoas fisicamente ativas se beneficiaria em seguir uma dieta que fornece 0,54–0,9 gramas por libra (1,2–2 gramas por kg) de proteína por dia.

No entanto, outros podem precisar de mais. Essas pessoas incluem atletas, aqueles com trabalhos fisicamente exigentes, grávidas e pessoas que amamentam e aqueles com certos problemas de saúde.

Se você estiver interessado em aprender mais sobre dietas ricas em proteínas ou não tiver certeza da quantidade de proteína que deve ingerir por dia, converse com seu médico sobre isso. Eles podem ajudar a desenvolver um padrão alimentar que atenda melhor às suas necessidades.

Conclusão

As dietas ricas em proteínas têm sido associadas a vários benefícios à saúde. Eles são populares para promover a perda de peso, aumentar a massa muscular e muito mais.

Algumas pessoas podem estar preocupadas com o fato de que dietas ricas em proteínas podem prejudicar sua saúde. No entanto, pesquisas mostram que dietas ricas em proteínas são relativamente seguras e não estão relacionadas a efeitos colaterais graves na maioria das pessoas saudáveis.

Se você está pensando em aumentar sua ingestão de proteínas ou seguir uma dieta rica em proteínas, considere trabalhar com um profissional de saúde qualificado, como um nutricionista registrado.

Eles podem ajudar a garantir que sua dieta seja nutricionalmente completa e atenda às suas necessidades.