melatonina ajuda na perda de gordura e ganho de massa muscular
20 de fevereiro de 2021

Como a melatonina ajuda na perda de gordura e no ganho muscular

Por marcelo

O sono inadequado pode interferir na função corporal ideal e no condicionamento físico geral. Se você tem problemas para dormir, deve ter ouvido que a melatonina pode ajudar. A melatonina é um hormônio que ocorre naturalmente no corpo. Também pode ser tomado como suplemento

De acordo com a pesquisa, a melatonina pode não apenas melhorar os padrões de sono, mas também tem outros efeitos positivos potenciais no corpo. Parece que a melatonina pode aumentar o metabolismo, perda de peso e fornecer proteção para o tecido muscular.

Para entender melhor como um sonífero comum pode ajudar a reduzir a gordura corporal e aumentar os músculos, comece aprendendo como a melatonina funciona no corpo.

O papel da melatonina

A melatonina (às vezes chamada de “hormônio da escuridão”) é secretada pela glândula pineal no cérebro para ajudar a regular nosso ritmo circadiano.  Nossos ritmos circadianos funcionam melhor quando temos hábitos regulares de sono. Também é bastante sensível a sinais externos, como nascer e pôr do sol.

Quando escurece e está perto da hora de dormir, nosso cérebro estimula a liberação de melatonina, o que nos deixa cansados. A melatonina atinge níveis máximos no meio da noite, enquanto dormimos. Conforme o sol nasce, os níveis de melatonina caem, o que sinaliza ao corpo para acordar.

A melatonina é o principal hormônio que regula nosso ritmo circadiano, por isso é importante tratar os desequilíbrios do hormônio se você tiver problemas de sono.

A melatonina ajuda a reduzir a gordura corporal?

A melatonina pode aumentar o metabolismo e melhorar nossa capacidade de perder peso. Para tentar provar essa teoria, os pesquisadores conduziram um estudo que examinou como a melatonina afetava a composição corporal, os níveis de lipídios e o metabolismo da glicose em mulheres na pós-menopausa.

A menopausa é uma fase da vida em que as pessoas têm mais dificuldade em perder gordura corporal e ganhar músculos . Para o pequeno estudo randomizado, 81 mulheres na pós-menopausa foram suplementadas com melatonina (1 mg ou 3 mg à noite) ou um placebo por um ano.

Os resultados do estudo, que foram publicados em 2016, parecem indicar que a suplementação de melatonina pode ter benefícios além do sono.

A composição corporal dos participantes foi medida usando uma varredura DXA antes e depois do período de teste. O sangue foi coletado para registrar os valores basais e finais de como a melatonina afetou a leptina e a adiponectina , bem como os níveis de insulina. Coletivamente, esses hormônios ajudam a regular os processos metabólicos do corpo (incluindo a queima de gordura e a regulação da glicose).

Os participantes que foram suplementados com melatonina apresentaram redução da massa gorda em 7% em comparação com o grupo do placebo. Eles também foram capazes de aumentar a massa magra em 2,9% em comparação com os participantes do placebo. Além disso, os níveis de adiponectina aumentaram significativamente (em 21%) no grupo da melatonina.

Melatonina e massa corporal magra

A melatonina demonstrou aumentar a massa magra de mulheres na pós-menopausa . Outra pesquisa indicou que o hormônio também protege os atletas de danos musculares. 4

Um ambiente interno equilibrado e protetor é essencial para a construção muscular. O estresse oxidativo ocorre porque há um desequilíbrio ou comprometimento da função normal do corpo em resposta a exercícios intensos. Este estado pode levar à fadiga muscular e danos junto com diminuição da energia.

A melatonina pode reduzir o estresse oxidativo induzido pelo exercício e fornecer um ambiente melhor para proteção e crescimento muscular. Pode ser porque a melatonina contém propriedades antioxidantes que podem reduzir potencialmente o estresse oxidativo induzido pelo exercício.

Em 2017, os pesquisadores realizaram um estudo para examinar o efeito da melatonina em reações químicas e danos musculares em atletas treinados em resistência. Durante o breve estudo randomizado, 24 atletas foram suplementados com melatonina (100 mg / dia – uma quantidade que é significativamente maior do que o que o corpo produz naturalmente a cada dia) ou um placebo.

Durante o período de teste, os participantes foram solicitados a aumentar a intensidade do exercício. O exercício de alta intensidade pode fazer com que o corpo libere substâncias químicas potencialmente prejudiciais aos músculos e células. Os pesquisadores realizaram exames de sangue para verificar os níveis desses produtos químicos nos participantes, bem como enzimas e antioxidantes que são benéficos para o crescimento muscular.

Os resultados do estudo sugeriram que:

  • Os atletas que estavam fazendo suplementação com melatonina mostraram um aumento na capacidade antioxidante total para proteção muscular em comparação com o grupo do placebo.
  • A suplementação de melatonina pareceu prevenir o aumento das toxinas químicas criadas durante o estresse oxidativo em comparação com o grupo do placebo.
  • Os participantes que tomaram melatonina tiveram níveis reduzidos de produtos químicos prejudiciais, o que indicou que eles experimentaram menos danos musculares induzidos por exercício devido ao estresse oxidativo em comparação com o grupo do placebo.
  • O grupo da melatonina manteve uma proporção mais alta de enzimas protetoras que ajudam a preservar o tecido muscular em comparação com o grupo do placebo.
  • Os níveis de colesterol total foram reduzidos no grupo da melatonina em comparação com o placebo.

Benefícios adicionais da melatonina

A melatonina é considerada um poderoso antioxidante e demonstrou melhorar a função imunológica. Pesquisas demonstraram que as propriedades antioxidantes da melatonina podem ajudar a proteger nosso corpo dos radicais livres (moléculas reativas que são potencialmente prejudiciais ao corpo) e danos celulares.

Vários estudos indicaram que a melatonina pode ter benefícios potenciais além do sono, incluindo:

  • Anti-envelhecimento
  • Saúde do cérebro
  • Prevenção do câncer
  • Função cognitiva durante o processo natural de envelhecimento
  • Diminuição da inflamação
  • Diminuição das dores de cabeça da enxaqueca
  • Saúde do coração (angina, hipertensão, risco reduzido de ataque cardíaco)
  • Melhor saúde gastrointestinal
  • Melhor sistema imunológico
  • Alívio da depressão causada por distúrbios do sono
  • Removendo radicais livres 
  • Gerenciamento de distúrbios do sono

Você deve tomar melatonina?

A evidência parece indicar que a melatonina pode ser benéfica para melhorar nossa saúde e condicionamento físico. No entanto, isso não significa que a suplementação com melatonina seja certa para você. Seu corpo já pode estar produzindo níveis adequados de melatonina para apoiar o condicionamento físico ideal.

De acordo com o National Institutes of Health (NIH), a melatonina pode ajudar algumas pessoas com problemas de sono relacionados à insônia, jet lag ou trabalho por turnos. Embora a dose fisiológica (0,1 a 0,5 mg) de melatonina tenha se mostrado eficaz para certos tipos de insônia e como tratamento para o jet lag, a eficácia e a segurança de doses maiores permanecem questionáveis.

Não está claro se há evidências suficientes para apoiar a melatonina como um tratamento para outras condições. Embora a pesquisa tenha descoberto alguns achados clínicos positivos iniciais, mais pesquisas são necessárias. E, como outros suplementos, a melatonina não é regulamentada pela Food and Drug Administration (FDA).

Atualmente, não há uma dose recomendada baseada em evidências e amplamente aceita para suplementos de melatonina. A maioria dos estudos começa com uma dose conservadora (menos de 0,3 mg por dia) – o que é próximo ao que nosso corpo produz naturalmente. Os provedores podem fazer uma recomendação ampla para começar com a dose mais baixa necessária para atingir o resultado desejado.

Também existem possíveis efeitos colaterais de tomar melatonina, incluindo:

  • Perturbação dos ritmos circadianos se muito for ingerido
  • Sonolência se for tomado durante o dia
  • Sonolência ao acordar se muito for consumido na noite anterior
  • Sonhos ou pesadelos vívidos

Algumas pessoas relatam efeitos colaterais adicionais, como cólicas estomacais, tontura, dor de cabeça, irritabilidade, redução da libido e redução da contagem de espermatozoides em homens.

Conclusão

A melatonina pode ter o potencial de ajudar algumas pessoas a perder gordura, ganhar músculos e melhorar sua saúde geral de outras maneiras. Embora algumas das descobertas da pesquisa sejam positivas, mais estudos precisam ser realizados em humanos para determinar os benefícios para a saúde (e possíveis riscos) da suplementação de melatonina.

Embora pareça ser uma opção segura de tratamento de curto prazo para problemas de sono e possivelmente outras condições, há uma falta de pesquisas sobre o quão seguro e eficaz é tomar suplementos de melatonina por períodos mais longos.

Também não há uma dose recomendada baseada em evidências. Em geral, é aconselhável que você comece com uma pequena dose e tome apenas o necessário para obter o efeito desejado. Você também não deve tomar melatonina se estiver grávida ou amamentando. Se você tem depressão, toma algum medicamento ou está preocupado com os possíveis efeitos colaterais da melatonina, converse com seu médico.