10 fatos sobre a creatina e seu imenso poder
5 de fevereiro de 2021

10 fatos que mostram o imenso poder da creatina

Por marcelo

A creatina é um suplemento esportivo eficaz e popular. Em esportes e musculação, a pesquisa mostrou que a creatina pode aumentar a massa muscular, força e desempenho em exercícios de alta intensidade. Além do mais, a creatina pode oferecer outros benefícios para seu corpo e cérebro. Por exemplo, pode ajudar a combater doenças neurológicas e melhorar a função cerebral em algumas pessoas. 

Também parece seguro para a maioria das pessoas usar, sem efeitos colaterais graves.

Aqui estão 10 fatos que mostram o poder da creatina.

1. Aumenta os estoques de fosfocreatina

Para fornecer benefícios, os suplementos de creatina devem aumentar os estoques de fosfocreatina do seu corpo.

Seu corpo armazena fosfocreatina em seus músculos, cérebro e outros órgãos. Quando necessário, o corpo usa creatina para produzir energia extra de trifosfato de adenosina.

Maiores estoques de fosfocreatina no cérebro também podem ajudar a controlar os sintomas de algumas doenças e condições neurológicas que afetam a capacidade de pensar. Conforme você envelhece, seus estoques de fosfocreatina podem diminuir. Isso também pode acontecer quando você tem dificuldade para dormir. 

As pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais também podem ter baixos níveis de fosfocreatina, já que a carne é a principal fonte de creatina.

A pessoa média aumentará suas reservas de fosfocreatina em cerca de 20% depois de tomar 20 gramas de creatina por dia durante 6 dias.

No entanto, aqueles que já têm níveis mais elevados de creatina podem não alcançar um aumento significativo em suas reservas. Para essas pessoas, os suplementos podem oferecer pouco ou nenhum benefício.

2. Pode dobrar a massa muscular

Combinada com o treinamento com pesos, a creatina pode adicionar massa muscular e melhorar o desempenho nos exercícios.

Esses benefícios ocorrem por meio de vários processos, incluindo mudanças nas células musculares, hormônios e outras funções biológicas.

Uma revisão analisou mais de 250 estudos sobre suplementos esportivos. Conforme mostrado no gráfico, a adição de creatina mais do que dobrou a quantidade de músculo que os participantes ganharam por semana, em comparação com o treinamento sozinho.

3. Aumenta o tamanho da fibra muscular

Além de aumentar o conteúdo de água dos músculos, pelo menos um estudo descobriu que a creatina pode aumentar o tamanho da fibra muscular quando combinada com o treinamento.

Como mostra o gráfico acima, a adição de creatina aumentou o crescimento da fibra muscular em até 300%, em comparação com o treinamento sozinho. Depois de 12 semanas, o estudo também descobriu que o ganho de massa corporal total dobrou e o supino e o agachamento melhoraram 8% a mais do que apenas com o treinamento.

4. Melhora o desempenho do treinamento de peso

A creatina desempenha um papel fundamental na produção de ATP, que é importante para exercícios curtos e de alta intensidade, como levantamento de peso.

Também pode melhorar os processos biológicos que ajudam o corpo a desenvolver força.

Um estudo descobriu que a combinação de suplementos de creatina com treinamento com pesos levou a um grande aumento na força do supino.

Numerosos outros estudos e revisões da literatura confirmaram esses ganhos, com melhorias médias variando de 5 a 10%.

Além do aumento da força, os membros do grupo do suplemento neste estudo aumentaram o número de repetições de 11 para 15 ao fazer supino a 70% de 1 repetição máxima. Essa contagem mais alta de repetições desempenha um papel importante no novo crescimento muscular.

5. Pode aumentar o desempenho de sprint

Como é o caso do treinamento de força, sprints de alta intensidade utilizam o sistema de energia ATP como combustível. 

Estudos descobriram que a creatina pode aumentar o desempenho de sprint.

No estudo acima, jogadores de futebol altamente treinados tomaram 20 gramas de um suplemento de creatina por 6 dias. A dosagem era de quatro porções de 5 gramas por dia.

Como mostra o estudo, os tempos de sprint de 15 metros caíram após apenas 6 dias de uso de creatina. A creatina também melhorou a recuperação e ajudou os atletas a manter o desempenho.

Embora vários estudos mostrem que a creatina beneficia o desempenho de sprint, é importante notar que outros estudos não encontraram nenhum benefício

6. Reduz a perda cognitiva dos idosos

Os suplementos de creatina podem ajudá-lo a manter a massa muscular, a força e a função cerebral com a idade.

De acordo com o estudo, as pessoas mais velhas pontuaram significativamente mais alto em testes de memória de longo prazo após 2 semanas de suplementação com creatina. Eles também pontuaram mais alto em testes de memória e inteligência imediatos.

7. Melhora a função cognitiva

Os suplementos de creatina podem melhorar a função cerebral entre aqueles com baixos níveis de creatina. Pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais geralmente têm níveis mais baixos de creatina porque não comem carne, a principal fonte de creatina na dieta. Neste estudo, as pessoas seguiram uma dieta vegetariana e tomaram 5 gramas de creatina por dia durante 6 semanas.

Como mostra o gráfico, aqueles que tomaram o suplemento tiveram uma pontuação significativamente mais alta em testes de memória e inteligência do que aqueles que não tomaram. Os exames de sangue também mostraram que os níveis de creatina dos participantes aumentaram como resultado da suplementação. Outros estudos se concentraram em adultos com níveis normais de creatina. Os resultados mostraram menos ou nenhum benefício adicional.

8. Reduz os efeitos colaterais de lesões cerebrais traumáticas

A creatina pode aumentar a recuperação após uma concussão ou lesão cerebral.

Em um estudo, 39 crianças que sofreram lesão cerebral traumática tomaram suplementos de creatina ou nenhum suplemento por 6 meses. A incidência de fadiga, tontura e dores de cabeça caiu drasticamente no grupo que tomou os suplementos.

Isso pode ser devido a um aumento nos estoques de fosfocreatina do cérebro e à manutenção dos níveis normais de ATP, que podem diminuir após uma lesão cerebral traumática. Mais pesquisas são necessárias para confirmar o uso da creatina no tratamento de lesões cerebrais traumáticas.

9. Pode retardar a progressão do Parkinson

A doença de Parkinson pode ocorrer quando os níveis de um neurotransmissor chamado dopamina diminuem. A dopamina tem muitas funções-chave no cérebro.

Um estudo em ratos sugere que os suplementos de creatina podem retardar a progressão da doença, diminuindo o declínio dos níveis de dopamina.

Como mostra o gráfico, o grupo sem suplemento experimentou um declínio drástico nos níveis de dopamina, enquanto o grupo de creatina teve apenas pequenas reduções.

Embora esses resultados sejam promissores, a pesquisa não confirmou os mesmos efeitos em humanos. Na verdade, um estudo em pessoas com doença de Parkinson mostrou que tomar 10 gramas de creatina diariamente por pelo menos 5 anos não melhorou os sintomas ou resultados clínicos.

10. Pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue

Os níveis de açúcar no sangue após uma refeição são um bom indicador de saúde. Eles podem ajudar a determinar os fatores de risco para muitas doenças, como doenças cardíacas.

Algumas pesquisas iniciais sugeriram que a creatina pode reduzir os níveis de açúcar no sangue. Este estudo analisou como uma combinação de creatina e exercícios aeróbicos afetou os níveis de açúcar no sangue.

O estudo envolveu 22 indivíduos saudáveis, que tomaram 10 gramas de creatina ou um placebo por 3 meses. Todos os participantes fizeram treinamento aeróbio moderado. Como mostra o gráfico, as melhorias na resposta de açúcar no sangue a uma refeição rica em carboidratos foram maiores naqueles que tomaram creatina do que naqueles que tomaram o placebo.

Conclusão

A pesquisa sugere que a creatina oferece benefícios poderosos, incluindo melhor desempenho nos exercícios e crescimento muscular acelerado, entre vários outros benefícios.