como perder 5 quilos rapidamente
13 de fevereiro de 2021

Como perder 5 quilos rapidamente

Por marcelo

Se você quer perder 5 quilos rapidamente, não tem tempo para iniciar um plano de dieta, contratar um personal trainer ou ler livros de autoajuda. Você precisa de uma abordagem prática que realize duas coisas básicas:

  • Queima mais calorias do que você consome
  • Fornece nutrição ampla, independentemente da contagem de calorias

O resultado final é que você deseja ser sensato e realista em sua abordagem. Embora algumas pessoas possam perder 4,5 quilos em poucas semanas, a quantidade que você perde depende, em última análise, de seu peso inicial, sua saúde e idade atuais e seu compromisso com um plano holístico envolvendo dieta e exercícios.

Estabeleça suas metas e intenções

Para começar, comece explicando por que você deseja perder peso. Se for porque você está se preparando para um evento ou simplesmente porque está cansado de carregar os quilos extras, anote no papel. Por mais básico que pareça, ele define sua intenção e permite que você avalie seus objetivos de maneira objetiva.

Se o seu objetivo é vestir um vestido tamanho 6 a tempo para a reunião do colégio, você pode avaliar o quão realista esse objetivo é dentro do prazo prescrito. Por outro lado, se você está simplesmente farto e quer perder peso agora, você pode querer examinar novamente suas intenções. Também é importante discutir seus planos com seu provedor de saúde para confirmar se seus objetivos são saudáveis ​​para você.

Muitas vezes, se você entrar em um plano de perda de peso, perderá força rapidamente se não atingir seu número mágico rapidamente. Ao estabelecer seus objetivos desde o início, você pode avaliar o quão alcançáveis ​​eles são e o que você precisa fazer para alcançá-los. Saiba também que as dietas não são sustentáveis ​​para mudanças de longo prazo.

Calcule quantas calorias você costuma comer

A perda de peso envolve consumir menos calorias do que queima durante as atividades de rotina. A melhor maneira de descobrir isso é anotar tudo o que você come no decorrer do dia.

Como você está em um prazo, não terá tempo para manter um diário alimentar para controlar sua ingestão ao longo de uma semana. Em vez disso, sente-se e analise os números, listando tudo o que você come   bebe em um dia normal. Você pode então usar um contador nutricional para somar quantas calorias você consome em um período de 24 horas.

Tente não preencher a lista com alimentos indulgentes que você come apenas ocasionalmente. O objetivo é obter a ingestão de base para que você possa determinar exatamente quantas calorias você precisa reduzir.

Calcule quantas calorias você precisa cortar

Uma mulher média precisa consumir cerca de 2.000 calorias por dia para manter o peso normal e 1.500 calorias para perder meio quilo por semana. Um homem médio precisa de cerca de 2.500 e 2.000 calorias, respectivamente, para fazer o mesmo.

Se você está acima do peso, é provável que esteja consumindo mais do que isso. Sendo assim, seria irreal pensar que você pode cair repentinamente de 3.500 calorias para 1.500 calorias por dia e permanecer saudável. Você não vai. Isso é especialmente verdadeiro se você for mais velho, for muito inativo ou tiver problemas médicos para controlar.

Para isso, use uma calculadora de perda de peso online para determinar quantas calorias você precisa reduzir com base em sua idade, altura, peso atual, nível de atividade e data prevista. A calculadora dirá se seus objetivos de perda de peso são muito ambiciosos e provavelmente o colocarão em risco.

Crie seu plano de dieta

Agora que você fez seus cálculos iniciais, pode subtrair a ingestão calórica recomendada do número de calorias que você consome atualmente. Por exemplo, se você atualmente consome 2.800 calorias por dia e não precisa comer mais do que 2.000 para perder meio quilo ou dois por semana, isso o deixa com 800 calorias para cortar.

Mas em vez de apenas dizer “Vou cortar todo o pão”, reserve um tempo para criar um menu semanal que seja balanceado e atenda às suas necessidades nutricionais diárias. Embora você certamente possa tomar um suplemento diário, é muito melhor obter seus nutrientes dos alimentos.

Uma dieta balanceada deve conter grandes quantidades de vegetais, frutas, feijão e grãos (inteiros e refinados) e quantidades moderadas de frango, peixe, carne magra, e laticínios com baixo teor de gordura.

Pratique atividade física

Se você deseja atingir sua meta de perda de peso dentro de um prazo específico, não pode fazer isso sem exercícios. Lembre-se de que a equação da perda de peso se baseia na queima de mais calorias do que você consome. Ao aumentar seu nível de atividade, mesmo em apenas 10 minutos por dia, você estará queimando calorias mais rápido do que quando começou.

Comece com uma rotina simples de cinco minutos e faça um esforço para aumentar a intensidade e a duração do treino todas as semanas. Esta é uma abordagem realista que ajuda a desenvolver um hábito para toda a vida que você pode manter assim que sua meta de perda de peso for atingida. Mantendo-se ativo, um pouco todos os dias, você começará a ver os resultados antes mesmo de perceber.

Mas não exagere. O excesso de exercícios provavelmente o colocará no caminho certo para se machucar, não para perder peso. Tire um ou dois dias de folga por semana para dar aos seus músculos a chance de se recuperarem, se fortalecerem e crescerem após atividades extenuantes. Nos seus dias de folga, aproveite para passear com um amigo e faça outras atividades que você goste para recompensar a si mesmo.

Acompanhe o seu progresso

Embora a maioria de nós avalie a perda de peso pisando na balança, é igualmente importante acompanhar as ferramentas para perder peso, ou seja, o número de calorias que você ingere e a quantidade de atividade que realiza. 

É tudo uma questão de disciplina. Contando cada caloria e registrando suas horas de exercício, você pode se manter firme no caminho enquanto entende melhor como cada uma contribui para seus objetivos de perda de peso.

Por exemplo, se você seguir sua dieta, poderá ver se certas atividades, como natação ou ciclismo, o ajudam a perder peso mais rápido do que outras. Isso permite que você descubra o que funciona melhor para você como indivíduo.

Você pode acompanhar esses números com um aplicativo de dieta ou  monitor de atividades  em seu smartphone. No final, quanto mais você medir, mais continuará com o programa, mesmo depois de perder os primeiros 5 quilos.