Os 10 óleos de cozinha mais saudáveis ​​e como usá-los
4 de fevereiro de 2021

Os 10 óleos de cozinha mais saudáveis ​​e como usá-los

Por marcelo

Decidir o óleo de cozinha mais saudável para usar em seu prato nem sempre é tão simples quanto parece, porque você realmente tem um bom número de opções. Apesar da onipresença do azeite de oliva cada vez mais popular, existem muitos outros óleos de cozinha ricos em nutrientes que merecem um lugar na sua despensa.

Embora a maioria dos óleos de cozinha tenha perfis nutricionais muito semelhantes em termos de calorias e teor de gordura total, eles diferem consideravelmente no que diz respeito ao sabor, odor e propriedades culinárias. Portanto, o melhor óleo de cozinha saudável para o trabalho realmente depende do que você está fazendo. Esteja você assando, fritando ou preparando um vinagrete, existe um óleo de cozinha que tem exatamente o que você precisa. 

Leia mais sobre o que significa um óleo ser considerado saudável, como escolher um óleo para o que quer que você esteja fazendo e uma lista de nossos favoritos.

Aqui está o que queremos dizer com “óleos alimentares saudáveis”.

Os óleos são uma parte importante de uma dieta saudável porque são uma fonte importante de ácidos graxos essenciais e vitamina E, de acordo com as Diretrizes Dietéticas do USDA. (Sem falar que eles tornam os alimentos saborosos e ajudam a mantê-lo satisfeito por mais tempo.) Os óleos também são ricos em gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas, os tipos que as pessoas querem dizer quando dizem “gorduras saudáveis” e o tipo que é aconselhado a comer mais (no lugar da gordura saturada). As gorduras insaturadas são boas para o colesterol e a pressão arterial e podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames.

Como todas as gorduras dietéticas, os óleos também contêm pelo menos um pouco de gordura saturada (“gorduras prejudiciais à saúde”), que algumas pesquisas mostram que tem efeitos negativos sobre o colesterol e a saúde do coração em grandes quantidades.

Os óleos podem variar muito na composição de seu conteúdo de gordura e, basicamente, quanto mais gorduras poli e monoinsaturadas um óleo tem, mais saudável ele é considerado, e quanto mais gorduras saturadas ele tem, menos saudável é considerado.

Ao mesmo tempo, rotular alimentos como “saudáveis” ou “não saudáveis” é sempre um pouco complicado. A nutrição é uma ciência complexa, as escolhas saudáveis ​​são diferentes para cada pessoa e todos os alimentos podem ter seu lugar em uma dieta diversificada e equilibrada. Além disso, outros fatores como custo e disponibilidade também são importantes a serem considerados..

Veja como escolher o óleo de cozinha mais saudável com base no que você está preparando.

O fator mais importante ao escolher qual óleo de cozinha saudável usar é seu ponto de fumaça. Quando um óleo fica tão quente que começa a soltar fumaça, começa a ter um gosto de queimado ou amargo. Além do mais, “Aquecer um óleo além de seu ponto de fumaça exclusivo pode danificar ou degradar a estrutura molecular dos ácidos graxos e produzir radicais livres potencialmente prejudiciais”, diz Harbstreet. Em geral, quanto mais refinado é um óleo de seu estado natural (ou “virgem”), maior é seu ponto de fumaça e mais quente ele pode ficar sem degradar. Enquanto isso, óleos mais virgens ou não refinados podem ter mais sabor, mas são mais voláteis e menos capazes de lidar com o calor.

Aqui está o ponto de fumaça que você deseja, se estiver …

Fritura: opte por um óleo com um sabor neutro e um alto ponto de fumaça, que normalmente fica acima de 190 graus, porque essa é a temperatura em que você costuma fritar. Óleos com altos pontos de fumaça incluem: óleo de canola, azeite refinado, óleo de abacate, óleo vegetal, óleo de cártamo e óleo de amendoim.

Cozimento: opte por um óleo de sabor neutro, como óleo de canola ou óleo vegetal – algo que não tenha muito impacto nos sabores com os quais você está trabalhando. (Por outro lado, algumas receitas de panificação são centradas em destacar o sabor de um delicioso azeite, como bolos de azeite. Tudo depende do que você está procurando.)

Refogar e selar: Escolha um óleo mais saboroso com um ponto de fumaça mais baixo. Boas opções incluem: óleo de canola, azeite de oliva extra-virgem, óleo de cártamo, óleo de amendoim e óleo de gergelim.

Molho: aqui, o mais saboroso é sempre o melhor, e o ponto de fumaça não importa – esta é a hora de pegar o azeite de oliva extra-virgem mais chique que você tem.

Com isso em mente, aqui está uma análise mais detalhada dos óleos de cozinha saudáveis ​​comumente usados, além de sugestões para tirar o máximo proveito de suas qualidades únicas.

1. óleo de canola

O óleo de canola às vezes tem uma má reputação porque está associado a alimentos fritos. O alto ponto de fumaça do óleo de canola de aproximadamente 200 graus celsius e o sabor neutro o tornam um excelente veículo para fritar, mas também pode ser usado para assar. Por ter um sabor neutro que não faz muito pela comida no quesito sabor, os cozinheiros geralmente não recomendam usá-lo para refogar.

Ideal para: fritar, assar e assar

Não recomendado para: refogados e molhos para salada

2. Azeite extra virgem

Prensado a frio e embalado positivamente com gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração, uma garrafa de qualidade pode realmente levá-lo em uma aventura de papilas gustativas. Há apenas um problema com o azeite de oliva extra-virgem (ou “primeira prensagem”) versus o azeite de oliva normal: tem um ponto de fumaça relativamente baixo (170 a 190 graus Fahrenheit). Cozinhar um bom azeite em altas temperaturas pode atrapalhar seu sabor e nutrição, então guarde sua garrafa sofisticada para regar e terminar os pratos.

Ideal para: Refogar e regar

Não recomendado para: Fritar ou assar acima de 375 graus Fahrenheit

3. Azeite puro

Se você adora fritar coisas em azeite de oliva, você vai querer usar coisas mais refinadas em vez de azeite puro. Ele tem um ponto de fumaça de 240 graus celsius, que resiste bem a esse calor. Infelizmente, parte de seu sabor foi filtrado.

Melhor para: fritar

Não recomendado para: molhos para salada

4. Óleo de abacate

Ele é embalado com gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração (quase tanto quanto azeite de oliva) e tem um alto ponto de fumaça (190 a 200 graus) e sabor neutro. É um pouco mais caro do que os óleos mais processados, como canola e vegetais, mas se você quer aquele ponto alto de fumaça e não se importa com a extravagância, esta é uma ótima alternativa.

Ideal para: fritar

Não recomendado para: culinária econômica

5. Óleo vegetal

O óleo vegetal é uma espécie de irmã do óleo de canola. (Na verdade, muitas vezes é feito de uma mistura de vários óleos derivados de plantas, como soja e canola.) Também é versátil, processado quimicamente, com sabor neutro, acessível e tem um ponto de fumaça similarmente alto (200 a 230 graus). Novamente, essas características o tornam bom para cozinhar em fogo alto.

Ideal para: fritar, assar e assar

Não recomendado para: refogados e molhos para salada

6. Óleo de cártamo

O óleo de cártamo é um óleo menos popular, mas impressionante. É muito rico em gorduras monoinsaturadas e baixo em gordura saturada, tem um sabor neutro e alto ponto de fumaça. Na verdade, a 261 graus celsius, tem o ponto de fumaça mais alto de todos os óleos listados. O óleo de cártamo é vendido tanto processado quimicamente quanto prensado a frio como o azeite de oliva, e qualquer das versões que você escolher terá o mesmo ponto alto de fumaça.

Ideal para: fritar e refogar

Não recomendado para: molhos para salada

7. Óleo de amendoim

O óleo de amendoim é um dos óleos mais saborosos que existe, com um sabor e aroma de nozes agradáveis. Recomenda-se adicioná-lo a biscoitos de manteiga de amendoim ou usá-lo em refogados. Ele também tem um ponto alto de fumaça (230 graus celsius), então você pode até mesmo usá-lo para fritar alimentos como tempura. Muito parecido com o óleo vegetal e de canola, também é processado quimicamente e tem baixo teor de gordura saturada.

Ideal para: fritar e refogar

Não recomendado para: alimentos que não devem ter gosto de amendoim

8. Óleo de gergelim

Outro óleo altamente saboroso, um pouco de óleo de gergelim. O óleo de gergelim adiciona muito a um prato, então você não precisa usar muito. É comumente usado na culinária chinesa e japonesa. E é uma ótima alternativa ao óleo de amendoim se você tem alergia a amendoim (ou simplesmente não gosta desse sabor de amendoim). E, como o azeite de oliva extra-virgem, ele é prensado a frio em vez de processado quimicamente. Portanto, embora possa não ter o ponto de fumaça mais alto de todos os tempos (180 a 210 graus celsius), é uma boa opção saborosa e não refinada se é isso que você está procurando.

Ideal para: Refogar

Não recomendado para: Alimentos que não deveriam ter gosto de gergelim

9. Óleo de linhaça

Este óleo tem algumas características interessantes: por um lado, é rico em ácidos graxos ômega-3, então você pode querer usá-lo com mais frequência se não comer muitos alimentos ricos em ômega-3, como peixes. Dito isso, este não é para cozinhar porque é extremamente sensível ao calor e oxida rapidamente. Em vez disso, use-o em molhos para salada. Compre frascos pequenos para usá-los rapidamente e certifique-se de guardá-los em um local fresco e escuro.

Melhor para: Molhos para saladas e chuviscos

Não recomendado para: Cozinhar

10. óleo de coco

Algumas pessoas pensam que o óleo de coco é o óleo mais saudável de todos os tempos, mas pode não ser exatamente o creme milagroso que é anunciado. (Bem, na verdade, como um creme literal, muitas pessoas o consideram uma espécie de fazedor de milagres para a pele e o cabelo.) Apesar de seu halo de saúde e popularidade, é mais baixo em gorduras insaturadas saudáveis ​​do que todos os outros óleos desta lista, e pode ser mais caro e mais difícil de encontrar. Na verdade, as Diretrizes Dietéticas consideram o óleo de coco (junto com o óleo de palmiste / palmiste) uma gordura sólida (como a manteiga) nutricionalmente falando, porque é muito rico em gordura saturada e sólido (ou semissólido) em temperatura ambiente.

Junto com o debate sobre o quão boa ou ruim a gordura saturada é para nós, porém, existem pontos de vista conflitantes sobre o valor nutricional relativo do óleo de coco em comparação com outras gorduras sólidas, como manteiga ou banha. Algumas pesquisas sugerem que ele tem menos efeitos prejudiciais sobre o colesterol e seria um bom substituto para essas coisas. Em qualquer caso, o óleo de coco pode absolutamente fazer parte de uma dieta saudável. Mas, dado que a pesquisa não é clara, é melhor você depender mais frequentemente de outros óleos com benefícios para a saúde comprovados.

Por exemplo, essa qualidade semissólida cremosa torna o óleo de coco uma ótima alternativa à manteiga vegana para produtos assados . E em alguns assados, como bolo de coco, por exemplo, esse sabor de coco pode ser adorável. Se você quiser usar óleo de coco para métodos como refogar ou assar, saiba que ele tem um ponto de fumaça relativamente baixo de 175 graus.

Ideal para: assar

Não recomendado para: fritar

Não fornecemos aconselhamento médico, diagnóstico ou tratamento. Qualquer informação publicada neste site ou por esta marca não tem como objetivo substituir o conselho médico e você não deve tomar nenhuma providência antes de consultar um profissional de saúde.